ACTIVITE PHYSIQUE : CONSTRUIRE SON PROGRAMME PERSONNALISE

CONSTRUIRE MON PROGRAMME PERSONNALISE : MODE D’EMPLOI

Composez votre propre circuit d’entrainement avec nos vidéos d’exercices guidés par nos coachs. 4 chaines musculaires pour travailler pour travailler tout votre corps et des centaines de combinaisons !

VIVOPTIM a rassemblé dans cette bibliothèque de vidéos :

  • Construisez vos propres circuits : des exercices simples accessibles à tous, et permettent de mobiliser toutes les chaînes musculaires. Suivez nos conseils pour construire en toute sécurité une, deux, trois… autant de séances que vous le souhaitez, en fonction de votre niveau et de votre motivation.
  • Améliorez toute votre condition physique : force, endurance mais aussi votre cœur et votre posture.
  • Mesurez vos progrès : de façon simple vos progrès avec différents tests.

EVALUEZ VOUS AVANT DE COMMENCER

Avant de vous lancer, il est important de savoir où vous en êtes.

Les exercices ci-dessous (cliquez sur les images pour lancer la vidéo) vous permettent de connaitre :

  • votre endurance
  • votre équilibre
  • votre souplesse
  • votre capacité musculaire

En fonction du résultat, vous construirez et réaliserez vos circuit-training dans les meilleures conditions.

Régulièrement vous pourrez mesurer vos capacités et vos progrès en réalisant de nouveau ces Auto-évalauations.

Il vous suffira de réajuster vos séances et votre circuit-training suite aux résultats obtenus.

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Créez votre parcours

REALISEZ VOS 4 EXERCICES EN REALISANT DES CIRCUITS PENDANT 20 MINUTES ET ADAPTEZ VOTRE CIRCUIT EN FAISANT VARIER .

  • NOMBRE DE RÉPÉTITIONSentre 8 et 20 par exercice avant de passer au suivant. S’il s’agit d’un exercice statique comme le gainage, faites varier le temps de maintien de la position, entre 10 secondes et 30 secondes
  • TEMPS DE RÉCUPÉRATION entre les exercices : 5 secondes à 30 secondes
  • NOMBRE DE TOURS (4 exercices chaque) à réaliser : 3 à 6 tours
  • TEMPS DE RÉCUPÉRATION entre les séries : de 0 seconde (pas de récupération) à 1 minute

ECHAUFFEZ-VOUS BIEN

  • COMMENCEZ TOUJOURS VOTRE SEANCE PAR UN ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE DE 5 MINUTES afin de préparer votre corps physiquement, être concentré sur vos ressentis et votre posture, et réduire le risque de blessures.
  • POUR VOTRE PREMIÈRE SÉANCE ECHAUFFEZ-VOUS EN VALIDANT LES EXERCICES choisis : 
    • En visionnant les vidéos pour maitriser l’exercice selon les consignes données
    • En réalisant 5 répétitions pour chacun.

Si vous ressentez une douleur vive en réalisant un exercice, choisissez-en un autre.

Pour les séances suivantes, mettez en place une routine. Pour vous aider suivez les instructions suivantes : 

Et c'est parti !

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1 exercice renforçant les muscles des membres inférieurs

Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 11 exercices.

 

 

 

sup

1 exercice renforçant les muscles des membres supérieurs

Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 7 exercices.

lomb

1 exercice sollicitant les muscles dorsolombaires.

Retrouvez notre coach Mathilde qui vous propose 7 exercices.

 

 

 

 

abdo

1 exercice sollicitant les abdominaux.

Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 8 exercices.

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FREQUENCE

Réalisez ce circuit 2 à 3 fois dans la semaine, avec un jour de repos entre chaque, tout en ajoutant une activité physique régulière pour votre capacité cardiorespiratoire.

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INTENSITE

Faites varier ces 5 paramètres pour moduler l’intensité de votre séance.
Pour vos premières séances, le ressenti sur l’échelle de BORG se situe autour de 4-5.
Il ira jusqu’à 6- 7 en suivant votre progression

Pour en savoir plus regarder la vidéo : AJUSTER SES EFFORTS A SON RESSENTI

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VARIETE

Modifiez un à deux exercices par semaine, afin de diversifier les mouvements et de progresser.

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VIGILANCE

Si lors de la réalisation d’un exercice, une douleur vive est ressentie, consultez votre médecin

N'OUBLIEZ PAS DE RECUPERER


TERMINEZ TOUJOURS VOTRE SEANCE PAR UNE RECUPERATION DE 5 MINUTES en réalisant des postures vous permettant de vous relâcher musculairement.
Mettez en place une routine, proposée dans la vidéo RÉCUPÉRER.

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