Les bienfaits de la méditation de pleine conscience

02 mars 2021 Ma santé

La mindfulness, ou méditation de pleine conscience, est un entraînement de l’esprit qui consiste à porter son attention sur le présent, intentionnellement et sans jugement. Contrairement à certaines idées reçues, cette approche est entièrement laïque et accessible à tous.  En effet, cette capacité naturelle est présente en chacun de nous.

Si les pratiquants sont de plus en plus nombreux et si les médias s’emparent petit à petit du sujet, la science n’est pas en reste : entre 2006 et 2016, le nombre d’études scientifiques portant sur le sujet a été multiplié par 14 ! [1]

Mais pourquoi un tel engouement ? Voici un condensé des résultats portant sur les bénéfices de la mindfulness.

 

Mindfulness, de nombreux bénéfices individuels : 

De solides recherches dans le domaine médical ont montré que la pratique régulière de la méditation pouvait améliorer la santé mentale[2], développer les capacités d'attention [3], aider à mieux réguler ses émotions [4] et contribuer à réduire le stress et l'anxiété [5].

De plus, des études ont montré que des programmes de mindfulness peuvent aider à mieux vivre avec la douleur, notamment à mieux l’accepter [6][7]. Quand on sait que près d'un adulte Européen sur cinq et, qu’environ 12 millions de Français souffrent de douleurs chroniques et 2,6 millions de douleurs neuropathiques [8], la méditation pourrait donc être bénéfique pour beaucoup d’individus.

De plus, on estime que près d'une personne sur cinq en France a souffert ou souffrira au cours de sa vie d'une dépression[9], une maladie psychique efficacement traitée par des thérapies incluant la mindfulness [10].

En effet, en pratiquant la mindfulness, on apprend à prendre conscience de nos actions, souvent effectuées en mode pilote automatique. En réduisant le mode multitâche et en posant des intentions claires sur nos priorités, discerner l'urgent de l'important devient plus facile, ce qui entraîne automatiquement une relation au temps plus apaisée, ainsi qu’à ses émotions et à ses priorités.

D'après une étude de l'Institute for mindful leadership [11], après 7 semaines de méditation, 2% des participants seulement éprouvaient des difficultés à se concentrer sur un projet (contre 28% auparavant). De plus, 75% d’entre eux arrivaient à être pleinement attentifs lors d'une réunion et 77% réussissaient à noter quand leur attention était partie et à la ramener à l'instant présent, contre seulement 29% avant.

La mindfulness permet également d'aborder le changement au-delà de nos schémas habituels, et d'être ainsi plus créatif. D’après une étude publiée dans The Journal of Creative Behavior [12],  lé fait de faire un exercice de méditation augmenterait le flux sanguin vers le cerveau et affecterait donc les ondes cérébrales, permettant de développer, à terme (5 mois dans l’étude en question), une intelligence systémique et ainsi de gagner en clarté dans la résolution des problèmes complexes.

Enfin, d’après de récentes recherches, pratiquer la mindfulness en complément d’une thérapie cognitive comportementale permettrait de réduire le temps d’éveil nocturne et de diminuer l’état d’hypervigilance pendant la nuit [13]. De quoi donner espoir aux 17% des Français qui souffrent de trouble du sommeil [14] !

 

Des bénéfices collectifs démontrés

 

Si de nombreuses organisations décident de mettre en place des programmes de méditation de pleine conscience à l’échelle globale, c’est parce qu’aux bénéfices individuels s’ajoutent également des effets positifs au groupe.

Il a été démontré que la méditation diminue la rigidité cognitive, évite d'être aveuglé par son expérience passée et, réduit la tendance à déconsidérer les approches nouvelles et personnalisées pour répondre à un problème donné. Tous ces facteurs sont essentiels au développement de l'innovation, une qualité devenue indispensable dans nos organisations modernes [15].

La mindfulness met également un point d'orgue sur l'altruisme et la bienveillance. Une étude publiée en 2020 [16] a par exemple montré qu’après une séance de méditation de pleine conscience, les sujets avaient une probabilité de donner 2 fois plus à une organisation caritative si elle venait à eux. 

Enfin, une étude [17] a montré que les décideurs avaient une meilleure perception de leurs propres compétences après une formation de 12 semaines : vision partagée, intelligence morale, motivation... La mindfulness renforce donc les qualités de leadership.

 

Des bénéfices pour tous, petits ou grands

Si la plupart des études citées dans nos derniers paragraphes étaient issues du monde professionnel, les adultes ne sont pas les seuls à pouvoir profiter des bienfaits de cette pratique !

En effet, de nombreuses études [18] montrent également un effet positif de la méditation de pleine conscience sur les enfants et les adolescents. Parmi les bénéfices apportés par cette pratique, la méditation peut permettre aux enfants d’acquérir une meilleure compréhension de leurs schémas mentaux, les aider à mieux accepter et gérer leurs émotions, et à être moins timide. Pratiquer la mindfulness peut les aider à développer de meilleures relations avec les autres ainsi qu’un meilleur retour au calme.

 

Conclusion
De meilleure capacité de concentration et d’acceptation des émotions, une amélioration du sommeil et une créativité favorisée : quelle que soit notre situation, la mindfulness a des bénéfices à nous apporter. Mais attention, pas de recette miracle, comme toute pratique, pour en ressentir les bénéfices, il faut pratiquer régulièrement. Alors, quand vous y mettez-vous ? 

 

 

Sources : 

[1] Initiative Mindfulness France (2017). La Pleine conscience (Mindfulness) dans la société française : réalités et perspectives. 

[2] Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 15(5), 593

 [3] Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109

 [4] Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83-91. doi:10.1037/a0018441

 [5] Wójcik, M., Boreński, G., Poleszak, J., Szabat, P., Szabat, M., & Milanowska, J. (2019). Meditation and its benefits. Journal of Education, Health and Sport, 9(9), 466-476. doi:10.5281/zenodo.3408542

 [6] Cusens, B., Duggan, G. B., Thorne, K., & Burch, V. (2010). Evaluation of the breathworks mindfulness‐based pain management programme: effects on well‐being and multiple measures of mindfulness. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 17(1), 63-78.

 [7] Day, M. A., Jensen, M. P., Ehde, D. M., & Thorn, B. E. (2014). Toward a theoretical model for mindfulness-based pain management. The journal of pain, 15(7), 691-703.

 [8] Société Française d’Étude et de Traitement de la douleur (2017), Livre Blanc de la douleur. État des lieux et propositions pour un système de santé éthique, moderne et citoyen

 [9] Initiative Mindfulness France (2017). La Pleine conscience (Mindfulness) dans la société française : réalités et perspectives.  

[10] Segal, Z. V., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.

[11]  Institute for mindful leadership (2011). Mindful Leadership at work, consulted on https://instituteformindfulleadership.org/research/

[12] Travis, F. The Transcendental Meditation technique and creativity: A longitudinal study of Cornell University undergraduates. The Journal of Creative Behavior.1979

[13] Vanhuffel, H., Rey, M., Lambert, I., Da Fonseca, D., & Bat-Pitault, F. (2017). Contribution of mindfulness meditation in cognitive behavioral therapy for insomnia. L'encephale, 44(2), 134-140.

 [14] Institut Natinal du Sommeil et de la Vigilance. Sommeil et nouvelles technologies. 2016 

  [15] Mind the Trap, Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity, (2012) J Greenber, K Reiner, & N Meiran

 [16] Iwamoto, S. K., Alexander, M., Torres, M., Irwin, M. R., Christakis, N. A., & Nishi, A. (2020). Mindfulness Meditation Activates Altruism. Scientific Reports, 10(1), 1-7.

 [17] Effect of meditation on self perception of leadership skills : a control group study of CEOs, A.D Amar, V. Hlupic, T. Tamwatin, 2014

 [18] Theurel, A., Gimbert, F., & Gentaz, E. (2018). Quels sont les bénéfices académiques, cognitifs, socio-émotionnels et psychologiques des interventions basées sur la pleine conscience en milieu scolaire?