CIRCUIT EXERCICE 3

RAPPEL DE SECURITE

En cas de douleur, ou d’essouflement lors de la réslisation de ces exercices :

  • ne forcer pas,
  • diminuer l’intensité.

Si cela persiste : 

  • faites une pause,
  • arrêter vous.

En cas de doute, demandez conseils à votre médecin ou appeler le 112.

Comment réaliser ce circuit?

Nous vous proposons 3 profils d’exécution à adapter selon votre niveau.

Pour cela basez-vous sur votre ressenti et sur votre respiration ou vous avez un doute sur votre niveau, testez-vous et suivez nos conseils : 

POUR DÉMARRER

Vous souhaitez vous lancer dans l’activité physique

  • Vous devez réaliser ces exercices sans douleurs
  • Vous ne devez pas être essoufflé -> vous pouvez parler pendant sans difficulté
  • A votre rythme vous pouvez réaliser 1 à 2 fois le set pendant une séance de 30 min

POUR PROGRESSER

Vous avez déjà une activité minimum mais vous voulez progresser.

  • Vous pouvez réaliser ces exercices sans douleurs,
  • Vous ne devez pas être essoufflé mais votre rythme respiratoire a légèrement augmenté -> vous parlez avec un rythme saccadé
  • A votre rythme vous pouvez réaliser 2 à 3 fois le set pendant une séance de 30 min

POUR SE PERFECTIONNER

Je fais de l’exercice régulièrement et j’ai envie de continuer

  • Vous pouvez réaliser ces exercices sans douleurs
  • Vous ne devez pas être essouflé mais votre rythme respiratoire a augmenté -> vous parlez avec un rythme très saccadé
  • A votre rythme vous pouvez réaliser 4 à 5 fois le set pendant une séance de 30 min

N'oubliez pas d'insérer entre chaque exercice et entre chaque set un temps de récupération : 

  • Entre les exercices : 5 secondes à 30 secondes
  • Entre les tours : de 0 seconde (pas de récupération) à 1 minute
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Échauffement (5 MIN)

COMMENCEZ TOUJOURS VOTRE SEANCE PAR UN ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE DE 5 MINUTES afin de préparer votre corps physiquement, être concentré sur vos ressentis et votre posture, et réduire le risque de blessures.

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Renforcement des abdominaux

Renforcement des abdominaux

  • Tenir 6 à 8 secondes de 3 à 4 répétitions de chaque côté.

 

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Renforcement des lombaires

Extension des lombaires les bras tendus

  • Faire 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.

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Renforcement des Membres Supérieures

Renforcement des triceps - Exercice de "Pull over"

  • Faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

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Renforcement des Membres Inférieurs

Fentes Arrière

  • Faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.sur chaque jambe.

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Récupération

TERMINEZ TOUJOURS VOTRE SEANCE PAR UNE RECUPERATION DE 5 MINUTES en réalisant des postures vous permettant de vous relâcher musculairement.

Comment vous êtes vous senti pendant cette séance. Faites le bilan.

  C’était TROP DUR : baissez le nombre de répétition des exercices

  Vous êtes TROP ESSOUFLEZ : baissez l’intensité de l'exercice ou du set

OU

  C’est TROP FACILE : augmentez le nbre de répétition des exercices

  Vous n’êtes PAS DU TOUT ESSOUFLE : augmentez l’intensité de l'exercice ou du set

 

N’oubliez pas de boire de l’eau pour éviter les crampes et hydrater votre corps.

Lors des premières semaines, répétez le même circuit 2 fois par semaine puis au fur et à mesure ajouter un autre circuit dans votre semaine.

Retrouvez tous les circuits d'exercices disponibles.

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