CONSTRUIRE MON PROGRAMME PERSONNALISE : MODE D’EMPLOI
Composez votre propre circuit d’entrainement avec nos vidéos d’exercices guidés par nos coachs. 4 chaines musculaires pour travailler tout votre corps et des centaines de combinaisons !
VIVOPTIM a rassemblé pour sa méthode des vidéos :
- Construisez vos propres circuits : des exercices simples accessibles à tous, qui permettent de mobiliser toutes les chaînes musculaires. Suivez nos conseils pour construire en toute sécurité une, deux, trois… autant de séances que vous le souhaitez, en fonction de votre niveau et de votre motivation.
- Améliorez toute votre condition physique : force, endurance mais aussi votre cœur et votre posture.
- Mesurez de façon simple vos progrès avec différents tests.
EVALUEZ-VOUS AVANT DE COMMENCER
Avant de vous lancer, il est important de savoir où vous en êtes.
Les exercices ci-dessous (cliquez sur les images pour lancer la vidéo) vous permettent de connaitre :
- votre endurance
- votre équilibre
- votre souplesse
- votre capacité musculaire
En fonction du résultat, vous construirez et réaliserez vos circuits-training dans les meilleures conditions.
Régulièrement vous pourrez mesurer vos capacités et vos progrès en réalisant de nouveau ces auto-évalauations.
Il vous suffira de réajuster vos séances et votre circuit-training suite aux résultats obtenus.
Créez votre parcours
REALISEZ VOS 4 EXERCICES EN REALISANT DES CIRCUITS PENDANT 20 MINUTES ET ADAPTEZ VOTRE CIRCUIT EN FAISANT VARIER .
- NOMBRE DE RÉPÉTITIONS entre 8 et 20 par exercice avant de passer au suivant. S’il s’agit d’un exercice statique comme le gainage, faites varier le temps de maintien de la position, entre 10 secondes et 30 secondes
- TEMPS DE RÉCUPÉRATION entre les exercices : 5 secondes à 30 secondes
- NOMBRE DE TOURS (4 exercices de chaque) à réaliser : 3 à 6 tours
- TEMPS DE RÉCUPÉRATION entre les séries : de 0 seconde (pas de récupération) à 1 minute
ECHAUFFEZ-VOUS BIEN
- COMMENCEZ TOUJOURS VOTRE SEANCE PAR UN ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE DE 5 MINUTES afin de :
- préparer votre corps physiquement,
- être concentré sur vos ressentis et votre posture,
- réduire le risque de blessures.
- POUR VOTRE PREMIÈRE SÉANCE, ECHAUFFEZ-VOUS EN VALIDANT LES EXERCICES choisis :
- En visionnant les vidéos pour maitriser l’exercice selon les consignes données
- En réalisant 5 répétitions pour chacun.
Si vous ressentez une douleur vive en réalisant un exercice, choisissez-en un autre.
Pour les séances suivantes, mettez en place une routine.
Pour vous aider, suivez les instructions suivantes et commencez par vous échauffez :
1 exercice renforçant les muscles des membres inférieurs
Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 11 exercices.
1 exercice renforçant les muscles des membres supérieurs
Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 7 exercices.
1 exercice sollicitant les muscles dorsolombaires.
Retrouvez notre coach Mathilde qui vous propose 7 exercices.
1 exercice sollicitant les abdominaux.
Retrouvez notre coach Jules qui vous propose 8 exercices.
FREQUENCE
Réalisez ce circuit 2 à 3 fois dans la semaine, avec un jour de repos entre chaque, tout en ajoutant une activité physique régulière pour votre capacité cardiorespiratoire.
INTENSITE
Faites varier ces 5 paramètres pour moduler l’intensité de votre séance.
Pour vos premières séances, le ressenti sur l’échelle de BORG se situe autour de 4-5.
Il ira jusqu’à 6- 7 en suivant votre progression
Pour en savoir plus regarder la vidéo : AJUSTER SES EFFORTS A SON RESSENTI
VARIETE
Modifiez un à deux exercices par semaine, afin de diversifier les mouvements et de progresser.
VIGILANCE
Si lors de la réalisation d’un exercice, une douleur vive est ressentie, consultez votre médecin
N'OUBLIEZ PAS DE RECUPERER
TERMINEZ TOUJOURS VOTRE SEANCE PAR UNE RECUPERATION DE 5 MINUTES en réalisant des postures vous permettant de vous relâcher musculairement.
Mettez en place une routine, proposée dans la vidéo RÉCUPÉRER.
Vous voulez en savoir plus sur la méthode Vivoptim?
Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou la protéger durablement, Vivoptim s’adapte à votre profil pour vous proposer un accompagnement personnalisé.
Vous voulez vous lancez et débuter le programme?
En vous inscrivant, vous aurez accès à tous nos conseils pratiques sur l’activité physique mais aussi l’alimentation, le stress, le sommeil… et vous pourrez échanger avec nos coachs santé. Vivoptim est gratuit pour les personnes éligibles.