L’activité physique adaptée, pourquoi et comment s’y mettre ?

 

1 - L’actualité à retenir  

Le monde de la santé qui en est friand vient de s’offrir un nouvel acronyme. Il s'agit de l’APA qui signifie activité physique adaptée, c’est-à-dire, une activité physique (AP) adaptée à la (ou les) pathologie(s), aux capacités fonctionnelles et aux limites d’activités du patient.

En réalité, voilà plusieurs années qu’à l’international, l’activité physique (et son corollaire la lutte contre la sédentarité) sont fortement recommandées. En France, dès 2016, une loi avait introduit l’AP sur ordonnance par les médecins traitants, pour les personnes en affection de longue durée (ALD).  Puis, un second texte de loi voté en mars 2022 et visant à démocratiser le sport en France a ouvert cette prescription à l’ensemble des médecins et élargit le champ aux personnes atteintes d’une maladie chronique ou présentant des facteurs de risque ainsi qu’aux patients en perte d’autonomie. Cette APA est alors prescrite pour une période de 3 à 6 mois renouvelable. Et elle est dispensée par un masseur kinésithérapeute (qui peut également renouveler l’ordonnance), un ergothérapeute ou bien un psychométricien. 

2 - Notre conseil : adoptez une AP régulière, c’est bon pour votre santé !

Les bénéfices de l’AP (les données rapportées ci-dessous ont TOUTES été démontrées scientifiquement)

•     Diminution de la mortalité de toutes causes :  diminution du risque, avec une relation de dose-réponse.  
•     Effets sur les pathologies cardiométaboliques : diminution de l’incidence et de la mortalité des pathologies cardio-vasculaires (dont les maladies coronariennes et les AVC), avec une relation de dose-réponse.
•     Prévention des cancers : diminution de l’incidence du cancer pour sein, côlon, endomètre, œsophage, vessie et rein.
•     Santé mentale : amélioration des fonctions cognitives, de la qualité de vie et du sommeil ; meilleure récupération en cas de dépression.
•     Prévention de la reprise de poids après un amaigrissement initial. 
   

 

3 - En pratique : faites deux à trois heures chaque semaine d’une AP modérée à élevée (on peut aller au-delà et … le bénéfice s’accroît !)  

Pour atteindre cet objectif, faites la distinction entre les activités physiques de la vie quotidienne habituellement réalisées :

•     Déplacements actifs (marcher, monter ou descendre des escaliers, faire du vélo pour aller au travail, faire les courses…)
•     Activités réalisées dans un contexte domestique (entretien domestique, bricolage, jardinage…)  
•     Activités réalisées dans un contexte professionnel ou scolaire,

et l’exercice physique (planifié et répétitif) et/ou les activités sportives.

Evaluez l’intensité de l’AP effectuée selon les sensations que vous percevez² :  

Vous pratiquez une AP :

   - Légère  < 3 si :

•     Votre respiration est presque normale et vous n’êtes pas essoufflé(e) ;
•     Vous pouvez tenir une conversation ;
•     Vos battements cardiaques sont peu perceptibles.  

    - Modérée entre 3 et 6 si :

•     Votre respiration s’accélère légèrement et vous êtes moyennement essoufflé(e) ;  
•     Vous pouvez tenir une conversation ;
•     Votre fréquence cardiaque perçue augmente modérément.

    - Élevée entre 6 et 9 si :

•     Votre respiration s’accélère et vous êtes essoufflé(e) ;
•     Tenir une conversation est difficile et si vous parlez, vous faites de courtes phrases ;  
•     Votre fréquence cardiaque perçue augmente beaucoup.

    - Très élevée  > 9 si :  

•     Votre respiration est très rapide et vous êtes très essoufflé(e) ;
•     Il vous est impossible de tenir une conversation. Vous faites de très courtes phrases  
•     Vous ressentez une sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou.

 

 

4 – Restez motivé(e) pour lutter chaque jour contre la sédentarité

(la sédentarité provoque les résultats inverses des bénéfices d’une AP régulière) (faire un lien vers le point 2)

et … respectez ces 10 réflexes en or pour préserver votre santé

(10 règles d’or du Club des cardiologues du sport validées par l’Académie de médecine et relayées par le ministère des Sports³)  

1. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort*.  

2. Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort*.

3. Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort*.

4. Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.  

5. Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition.

6. J’évite les activités intenses par des températures extérieures en-dessous de - 5° ou au-dessus de 30° et lors des pics de pollution.  

7. Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précèdent ou suivent mon activité sportive.  

8. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.  

9. Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre - courbatures).  

10. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes 

 

4 bis - Un message pour la motivation :

Références

1. HAS. Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité. Validé par le Collège le 13 Juillet 2022. Juillet 2022. [En ligne]. Consulté le 27.10.2023. Disponible ici.

2. Institut National du Cancer. Mon guide d’activité physique adaptée avant la chirurgie. Parcours RAAC. Par les Enseignants en Activité Physique Adaptée (APA) du Centre Léon Bérard.

3. Le Clubs des Cardiologues du sport. Les 10 règles d’or. [En ligne]. Consulté le 27.10.2023. Disponible ici .

4. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. Geneva: WHO; 2018. Disponible ici .